EXERCICES DE RELAXATION

5 Gestes naturels de détente :

Je vous propose de prendre quelques minutes pour retrouver une détente quasi- instantanée par des gestes simples et très efficaces

Baillez et étirez-vous : même si le baillement ne vient pas naturellement, provoquez le, il détend vos machoires. Beaucoup d’entre nous ont les machoires et les dents serrées créant des tensions et des limitations notamment dans l’expression. Etirez vous comme savent le faire les chats pour libérer vos muscles des tensions dont nous avons même plus conscience.
Respirez par le ventre. Mettez vos mains sur votre ventre et utilisez la respiration pour qu’elle pousse vos mains. Lorsque votre respiration est courte, saccadée ou exclusivement thoracique, vous n’oxygénez pas suffisament votre corps. En prenant l’habitude d’une respiration abdominale vous chassez le stress. ‘Nous vivons comme nous respirons » alors entrainons nous à des respirations complètes ( clavicule, thoras et ventre)
Haussez les épaules : ramenez vos épaules jusqu’aux oreilles et relâcher les totalement. Faites plusieurs fois ce geste d’une manière énergique en y associant la respiration. Inspirez l’air en montant les épaules et expirer l’air en lâchant les épaules. Cela fait un bien fou :)
Sautillez sur place comme un pantin : faites de petits sautillement en vous balançant d’une jambe à l’autre en veillant à ce que vos épaules et vos machoires soient bien relâchées. Faîtes vibrer ainsi tout votre corps. Et ne bloquez pas votre respiration. C’est drôle et efficace.
Pratiquez l’auto-massage : frottez vos mains les unes contre les autres afin de les réchauffer, massez d’abord votre tête, votre front, vos tempes, vos oreilles, vos yeux, vos joues, votre menton, votre cou, votre nuque, vos trapèzes, vos clavicules, vos bras, votre ventre, vos hanches, vos fessiers, vos jambes, vos pieds. Massez tout votre corps. Vous vous sentirez plus vivant

Visualisation d’un paysage de détente

Installez vous confortablement dans un endroit calme sur un lit ou un fauteuil douillet.Faites quelques respirations complètes. Prenez une profonde inspiration et expirer longtemps en imaginant que vous chassez de votre corps toutes les tensions et préoccupations. Faites au moins 5 respirations complètes.Mettez vous en contact avec votre ressenti corporel. Dans un premier temps sentez tous les points de contacts qui reposent sur le support sur lequel vous êtes installé.Puis connectez vous à votre respiration quelques minutes sans la modifier, juste en l’observant. Vous pouvez compter chaque inspiration et chaque expiration pour que votre conscience reste sur votre respiration.Ensuite ouvrez la porte de votre imaginaire. Repensez à un paysage de détente. Il peut être réel ou imaginaire, un paysage de vacances, un paysage de souvenir d’enfant, peu importe. Amenez à votre conscience un paysage qui permet de faire venir le calme en vous. Prenez le temps de le visiter, de vous y promener, de regarder le moindre détail, les formes, les couleurs…Puis écoutez les bruits, les bruits agréables, peut être est-ce le chant d’un oiseur, le cliquement du vent dans les arbres……Sentez les odeurs, sentez l’atmosphère, impregnez vous du calme, de la détente et de la sérenité qui accompagne votre voyage….Et revenez doucement à un état de conscience ordinaire en baillant, en vous étirant en bougeant vos pieds, vos mains, tout votre corps, en respirant plus profondément…….Alors, êtes vous détendu ?

Le training autogène de Shultz

Installez vous le plus confortablement possible dans un bon fauteuil ou sur votre lit. Vous êtes sur le dos. Vos jambes sont décroisées, vos bras le long du corps. Choisissez un endroit à l’abrit de toutes sollicitations extérieures pendant 15 à 20mn. Fermez les yeux. Soupirez plusieurs fois afin de lâcher les préoccupations quotidiennes. Sentez les points de contacts de votre corps avec le support sur lequel vous reposez. Ensuite répétez trois fois mentalement la phrase : » je suis calme » tout en créant le calme dans votre corps. A chaque mot de calme prononcé vous sentez que le calme se dépose dans toutes les cellules de votre corps.

Ensuite vous sentez votre bras droit. Vous répétez mentalement 3 fois, mon bras droit est lourd. Faites venir la sensation de lourdeur dans votre bras droit. Chaque fois que vous prononcez le mot lourd, vous sentez que votre bras droit s’alourdit un peu plus. Cette lourdeur est une sensation très agréable de lâcher-prise.

Prenez conscience de vos deux bras et mettez vous à l’écoute des sensations dans vos deux bras. Sentez vous des différences ? Notez les sans les juger.

Faite de même avec le bras gauche trois fois. « Mon bras gauche est lourd ». Sentez la lourdeur s’installez dans votre bras gauche. Ensuite sentez vos deux bras. Vos sensations sont elles identiques ?

Afin de réunifier vos deux bras, sentez vos deux bras en même temps et répétez 3 fois mentalement mes deux bras sont lourds. Sentez la lourdeur dans vos deux bras.

Maintenant, sentez votre jambe droite, répétez mentalement : » ma jambe droite est lourde » et faites venir une sensation de lourdeur dans votre jambe droite. Répétez cette même phrase 3 fois et sentez la sensation de lourdeur dans votre jambe droite.

Mettez vous à l’écoute des sensations de vos deux jambes. Notez les différences.

Pratiquez maintenant l’exercice sur votre jambe gauche. Répétez mentalement 3 fois ma jambe gauche est lourde et sentez la lourdeur s’installer dans votre jambe gauche.

Mettez vous à l’écoute des sensations dans vos deux jambes et soyez un observateur bienveillant de ce qui se passe.

Pratiquez le même exercice sur vos deux jambes. Sentez les et répétez mentalement : » mes deux jambes sont lourdes » 3 fois.

Sentez maintenant vos deux jambes, puis vos deux bras et vos deux jambes. Puis tout votre corps. Que se passe-t-il ?

Enfin pratiquez l’exercice sur tout votre corps. Sentez l’ensemble de votre corp et répétez mentalement 3 fois » mon corps est lourd ».

Sentez tout votre corps et notez votre changement d’état avant la relaxation et après la relaxation. Alors être vous relaxé ?

NB : Lorsque vous prononcez le mot » calme », utilisez une intonation de voix intérieure symbolisant le calme. Lorsque vous prononcez le mot » lourd » utilisez une intonationd de voix symbolisant la lourdeur. C’est très important pour la bonne exécution de l’exercice.

Source : relaxation-savoir-etre.com