Démarrer un carnet de « petits changements »

Ca y est, on a mangé la bûche, bu le champagne et fait la balade en forêt en famille. On a partagé des huitres le 31, fait tourner le doliprane au brunch du 1er janvier, et envoyé un texto groupé de « Bonne année ».
Place maintenant à l’éternelle question « Et toi, c’est quoi tes bonnes résolutions pour cette année ? » à laquelle on répond toujours plus ou moins la même chose : perdre 3 kilos, se mettre au sport, arrêter de râler, voyager plus, passer du temps en famille, dormir mieux…

C’est le début de l’année, on est reposé, on a bien fait la fête, et comme tous les ans, on a la douce sensation de la page blanche, où tout est possible, où on a envie de tester de nouvelles choses, de prendre du temps pour soi et de lancer plein de nouveaux projets. Et souvent, malgré toute la bonne volonté du monde, on se retrouve dépassé par la vie de tous les jours. L’hiver est long, le moral baisse, on « n’a pas réussi à se débarrasser du bourrelet des Ferrero Rocher » et puis la liste des bonnes résolutions finit à la poubelle recyclable…

Même si elles partent d’une bonne intention, les résolutions de bonne année se soldent souvent par un « échec ».

Et si cette année, au lieu de coucher sur papier une liste de 10 résolutions intenables, vous démarriez un « carnet des petits changements » ?

Vous le savez, chez Un Peu Mieux, on est des adeptes des petits changements du quotidien. Alors en cette rentrée, on vous propose un tuto « un peu mieux » sous forme de carnet de route pour vous aider à tenir vos bonnes résolutions.

Le principe

Vous listez chaque aspect de votre vie que vous souhaitez améliorer :

faire plus de sport,
manger plus sainement,
mettre en place de nouveaux projets,
passer plus de temps avec votre famille,
vous lever plus tôt,
lire davantage
etc

Cette partie est assez semblable aux bonnes résolutions classiques de rentrée. Sauf que pour rendre les choses réalisables, nous allons découper chaque « résolution » en changements quotidiens qui vous rapprocheront de votre objectif. Et chaque mois de l’année qui arrive, on va travailler particulièrement sur 1 à 3 de ces objectifs, par petits pas.

Mise en pratique

Etape 1 – Trouver vos sous-éléments

La première étape est de découper chaque élément que vous souhaitez améliorer en sous-éléments. C’est un travail qui demande un peu de temps mais c’est la base qui va vous permettre de vous lancer.

Par exemple, sur l’aspect « faire plus de sport », vous pouvez lister les sous-éléments suivants :

M’arrêter une station de métro avant ma destination et terminer à pied
Faire le tour du pâté de maison
Aller à la salle de sport 1 fois par semaine
Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
Courir 1 kilomètre de plus que prévu
Etc

Sur l’aspect « manger mieux », vous pouvez lister les éléments suivants :

Boire 1,5L d’eau par jour
Manger une pomme en dessert tous les midis
Remplacer un café par jour par un thé vert
Réduire le macdo à X fois par mois (selon votre rythme actuel)

Vous avez compris le principe. Chaque sous-élément est personnalisé. Peut-être que vous buvez déjà beaucoup d’eau et que vous mangez sainement mais que vous craquez régulièrement pour une boite de cookies devant le film du soir. Dans ce cas-là, votre sous-élément sera par exemple « remplacer les cookies du soir par des fruits secs ».

Cette étape est aussi le bon moment pour réfléchir à comment vous menez votre vie, quelles habitudes vous avez, qu’est ce qui mérite d’être changé pour que vous vous sentiez mieux ?

Etape 2 – Choisir vos sous-éléments du mois

A chaque début de mois, vous allez choisir entre 1 et 3 de ces sous-éléments.

D’un mois à l’autre vous pouvez décider de travailler sur le même thème (par exemple « faire plus de sport ») tout en variant le « challenge » (par exemple « prendre l’escalier » puis « faire le tour du pâté de maisons »).

Une fois ces sous-éléments choisis, réfléchissez à la régularité que vous souhaitez leur donner. Est-ce quelque chose à faire 1 fois par jour ? 5 jours par semaine ? Si, par exemple, vous décidez de vous coucher 30 minutes plus tôt tous les soirs mais que vous savez que vous allez sortir le vendredi soir, prévoyez donc que vous n’avez pas à tenir ce challenge le vendredi.

Etape 3 – Vous lancer

Prenez une double page de votre carnet et construisez un tableau à double entrée : 3 lignes et 30 colonnes étroites.
Mettez un point au centre de chaque cellule lorsque vous devrez tenir votre sous-élément. Pour reprendre notre exemple précédent, à votre ligne « me coucher 30 minutes plus tôt », n’inscrivez pas de point les vendredi.

Chaque soir, ouvrez votre « calendrier » et faites une croix ou un rond si vous avez respecté votre challenge.

Si vous n’aimez pas ce système de tableau, vous pouvez faire ça dans votre agenda, sur votre calendrier des Dieux du Stade, mettre un rappel dans votre téléphone… C’est vous qui voyez. Personnellement j’aime bien cette idée de tableau, cela m’aide à rester motivée et à avoir une vue globale sur mon avancée.

Pourquoi ça fonctionne ?

changement bien-être carnet sport santé développement

Le problème avec les « bonnes résolutions », c’est qu’elles sont toujours trop floues, trop compliquées ou trop contraignantes à mettre en œuvre. Ici on utilise une technique bien connue des professionnels de la productivité : découper les gros objectifs en petites sous-tâches, quantifiées dans le temps et facilement réalisables.

Ici, on rajoute une notion de durée : vous avez 30 jours pour mener à bien vos petits changements de vie. Selon plusieurs spécialistes et de nombreuses études, il suffit de pratiquer quelque chose 21 jours de suite pour que cela devienne une habitude. Effectivement, au bout de 21 jours, on a pris l’automatisme de mettre son réveil 30 minutes plus tôt ou de prendre une pomme dans son sac tous les matins. Mais en lisant le bouquin de Hal Elrod, « The Miracle Morning », j’ai découvert une autre théorie. Selon lui, il est plus intéressant de tenir un challenge sur 30 jours. Pourquoi 30 jours ? Parce que les 10 premiers jours sont durs, les 10 suivants constituent le moment où vous construisez l’habitude, et les jours 21 à 30 sont les jours où cela devient facile, voire amusant. Pourquoi donc arrêter juste avant que cela devienne facile ?

L’avantage de tout écrire dans un carnet dédié, est que celui-ci devient un véritable journal de bord. Vous pouvez vous y référer chaque jour pour suivre votre avancée, y écrire les difficultés que vous rencontrez, les fois où vous n’avez pas réussi à tenir votre « résolution » et pourquoi. D’ailleurs ne soyez pas trop dur avec vous-même. Parfois, même sur des sous-éléments, on est pris par la vie de tous les jours, on va au resto, on part en week-end. Dans ces cas-là, doublez la mise le lendemain ou rajoutez un jour de plus au challenge. Ou bien accordez-vous l’écart, ce n’est pas bien grave !